مقدمة
كثير من لاعبي كرة القدم يركّزون على التمرين والمهارات، لكنهم يهملون جانبًا لا يقل أهمية: التغذية.
الطعام الذي تتناوله قبل التدريب وبعده، وفي حياتك اليومية، يؤثر مباشرة على قدرتك على الجري، والتحمّل، والتعافي من التعب والإصابات.
في هذا المقال سنقدّم 7 نصائح غذائية أساسية لأي لاعب كرة قدم، سواء كان محترفًا أو هاويًا.
1. اجعل الكربوهيدرات مصدر طاقتك الأساسي
كرة القدم لعبة تعتمد على الجري المستمر، والسرعات العالية، والانطلاقات المفاجئة.
لذلك يحتاج الجسم إلى مصدر طاقة سريع، وهو الكربوهيدرات المعقّدة مثل:
-
الأرز، المعكرونة، البطاطا، الشوفان.
-
الخبز الأسمر والحبوب الكاملة.
تناول حصة جيدة من الكربوهيدرات قبل التمرين أو المباراة بعدة ساعات يساعد على:
-
الحفاظ على مستوى طاقة ثابت.
-
تقليل الشعور بالتعب في الشوط الثاني.
2. لا تهمل البروتين لبناء العضلات والتعافي
البروتين مهم لإصلاح الألياف العضلية بعد المجهود الكبير، ومن مصادره:
-
اللحوم البيضاء مثل صدر الدجاج والديك الرومي.
-
الأسماك.
-
البيض.
-
البقوليات مثل العدس والحمص والفول.
حاول توزيع البروتين على وجباتك خلال اليوم، بدل تناوله كله في وجبة واحدة فقط.
3. الدهون الصحية ضرورية أيضًا
ليس كل دهون مضرة، بل هناك دهون صحية يحتاجها الجسم:
-
زيت الزيتون.
-
المكسرات (اللوز، الجوز، الفستق).
-
الأفوكادو.
-
الأسماك الدهنية مثل السلمون.
هذه الدهون تساعد على:
-
دعم صحة القلب والمفاصل.
-
إعطاء شعور بالشبع لفترة أطول.
-
توفير طاقة إضافية في الأنشطة الطويلة.
4. الماء ثم الماء: حافظ على الترطيب
فقدان السوائل أثناء اللعب يؤثر على التركيز والأداء، وقد يسبب تشنجات عضلية.
لذلك احرص على:
-
شرب الماء طوال اليوم، وليس فقط أثناء التمرين.
-
شرب كمية جيدة قبل المباراة بساعتين تقريبًا.
-
أخذ رشفات من الماء أو المشروبات الرياضية الخفيفة خلال الاستراحات.
تجنّب المشروبات الغازية والسكرية الزائدة قبل المباريات.
5. وجبة ما قبل المباراة: خفيفة ومنظّمة
قبل المباراة بـ 3–4 ساعات تقريبًا، يُفضّل تناول:
-
طبق كربوهيدرات معقّدة (مثل أرز أو معكرونة).
-
كمية بروتين معتدلة (مثل دجاج مشوي).
-
قليل من الخضار المطبوخة أو السلطة الخفيفة.
تجنّب الأطعمة:
-
الثقيلة جدًا والدسمة.
-
الحارة التي قد تسبب مشاكل في المعدة.
-
الجديدة التي لم تجربها من قبل.
6. وجبة ما بعد المباراة: التعافي السريع
بعد المباراة أو التمرين، يكون الجسم بحاجة لتعويض الطاقة وإصلاح العضلات.
أفضل ما يمكن فعله:
-
خلال أول ساعة بعد التمرين:
-
تناول مزيج من الكربوهيدرات + البروتين (مثل ساندويتش دجاج، أو لبن مع فاكهة، أو رز مع تونة).
-
-
شرب الماء أو مشروبات تعويض الأملاح إذا كان التعرق شديدًا.
هذه الخطوة تساعدك على الاستعداد بشكل أفضل للحصة التدريبية التالية.
7. تجنّب العادات الغذائية الضارة
حتى لو كنت تأكل جيدًا في بعض الوجبات، قد تفسد مجهودك بالعادات السيئة، مثل:
-
الإكثار من الوجبات السريعة والمقلية.
-
الإفراط في الحلويات والمشروبات الغازية.
-
السهر مع تناول وجبات ثقيلة قبل النوم مباشرة.
حاول أن تجعل نمطك الغذائي متوازنًا قدر الإمكان، مع بعض المرونة في المناسبات الخاصة، لكن بدون مبالغة.
خاتمة
التغذية ليست أمرًا ثانويًا في حياة لاعب كرة القدم، بل هي جزء أساسي من “برنامج التدريب”.
عندما تهتم بما تأكله، إلى جانب التمارين والنوم الجيد، ستلاحظ فرقًا واضحًا في:
-
طاقتك داخل الملعب.
-
سرعة تعافيك بعد المباريات.
-
قدرتك على الحفاظ على وزن صحي وكتلة عضلية مناسبة.
يمكنك في نهاية المقال إضافة سؤال للقراء مثل:
“ما هي أكثر عادة غذائية سيئة تشعر أنها تؤثر على مستواك في اللعب وتريد التخلص منها؟”